こんにちは。高松市仏生山町ピラティス＆ヨガSomali（ソマリ）のインストラクター、理学療法士のYUKAです。
この記事では準備運動をどのような目的をもってやるべきか？効果的な方法について解説しています。
ダンス・バレエの上達のためのウォーミングアップ
ダンスやバレエの準備運動で何を取り入れていますか？
いつも何気なくいつものやり方でこなして早く実践練習に入ろうとしていませんか？
間違った方法を修正するだけで、その日のコンディションを最適にしてパフォーマンス向上に繋げられますよ。
私も学生時代、新体操、バトントワリング、ダンス、チアリーディング、バレエなど様々挑戦していました。（軸はバトントワリングとダンス）
なんとなく指示されたままストレッチして腹筋背筋して、時々ランニングして、はい！実践！という感じでした。
その日によって「なんか身体が重い」という日もあるし、「なんか今日は動きやすい」という日もある。
でもいつも同じ準備運動で動き始めるから、調子の悪い日は実践に入っても調子が悪くて練習にならない・・・
なんてこともありました。
その時に今の知識があれば、もっと毎日のコンディションが最適だったと感じます。
同じようにダンス系のスポーツを頑張る方々や支える側の方々の参考になれば幸いです。
この記事ではダンスやバレエ上達のための身体作りについて解説します。
最後まで読んで頂けると準備運動で効率よく動ける身体に変えていくヒントが見つかると思います。
いつも何気なくいつものやり方でこなして早く実践練習に入ろうとしていませんか？
間違った方法を修正するだけで、その日のコンディションを最適にしてパフォーマンス向上に繋げられますよ。
私も学生時代、新体操、バトントワリング、ダンス、チアリーディング、バレエなど様々挑戦していました。（軸はバトントワリングとダンス）
なんとなく指示されたままストレッチして腹筋背筋して、時々ランニングして、はい！実践！という感じでした。
その日によって「なんか身体が重い」という日もあるし、「なんか今日は動きやすい」という日もある。
でもいつも同じ準備運動で動き始めるから、調子の悪い日は実践に入っても調子が悪くて練習にならない・・・
なんてこともありました。
その時に今の知識があれば、もっと毎日のコンディションが最適だったと感じます。
同じようにダンス系のスポーツを頑張る方々や支える側の方々の参考になれば幸いです。
この記事ではダンスやバレエ上達のための身体作りについて解説します。
最後まで読んで頂けると準備運動で効率よく動ける身体に変えていくヒントが見つかると思います。
準備運動はストレッチだけで終了してはいけない
一番やってはいけないことは、ストレッチだけで準備運動を終えること。
なぜいけないのか？
それは、単なるストレッチ（静的ストレッチ）は身体を重くするから。
ストレッチは特定の筋肉を引き伸ばし、長さを作ります。また、筋肉が伸びることで関節の可動域が広がります。
柔軟性を必要とするダンスやバレエでは必須ですよね。
ただ少し考えて欲しい点は、身体が柔らかくなれば今より自由に動けるようになるか？ということです。
身体が柔らかくなった分自由度は増えますが、正しく使える筋力も伴っていないと確実にケガに繋がります。
特に身体が成長段階にある子供の場合は骨が完成していないので、柔軟性は元々高いです。
でもそれに伴う筋力が不足しているので、軟体芸的なパフォーマンスにはとても注意が必要です。
つまり、柔軟性を高める上で大切なのは筋力とのバランスということです。
筋肉は常に動き始める準備としてある程度の張力を保っています。（筋緊張）これが、ストレッチをすると緩みます。
だから、次その筋を動かそうとするといつものスタートの位置より緩んだ状態から筋肉に力を入れ始めて、たくさん縮まないと動けません。
結果として身体が重く感じるということです。
ではどうすればいいのか？事項で説明していきますね。
なぜいけないのか？
それは、単なるストレッチ（静的ストレッチ）は身体を重くするから。
ストレッチは特定の筋肉を引き伸ばし、長さを作ります。また、筋肉が伸びることで関節の可動域が広がります。
柔軟性を必要とするダンスやバレエでは必須ですよね。
ただ少し考えて欲しい点は、身体が柔らかくなれば今より自由に動けるようになるか？ということです。
身体が柔らかくなった分自由度は増えますが、正しく使える筋力も伴っていないと確実にケガに繋がります。
特に身体が成長段階にある子供の場合は骨が完成していないので、柔軟性は元々高いです。
でもそれに伴う筋力が不足しているので、軟体芸的なパフォーマンスにはとても注意が必要です。
つまり、柔軟性を高める上で大切なのは筋力とのバランスということです。
筋肉は常に動き始める準備としてある程度の張力を保っています。（筋緊張）これが、ストレッチをすると緩みます。
だから、次その筋を動かそうとするといつものスタートの位置より緩んだ状態から筋肉に力を入れ始めて、たくさん縮まないと動けません。
結果として身体が重く感じるということです。
ではどうすればいいのか？事項で説明していきますね。
正しい準備運動
準備運動の目的は、身体を動きやすくするためにスイッチを入れていくイメージですよね。
筋肉の長さを出しておくことも必要です。それと同時に伸ばした筋肉の長さでも適正に力を発揮できる筋力も必要です。
（動的ストレッチ）
つまりは、全身脱力してストレッチするよりもある程度筋肉の張力も残して状態で長さを作っていく必要があります。
（全身脱力したストレッチはクールダウンに是非やってほしいです。）
動的ストレッチは文字のごとく動きながらストレッチしていく方法です。
その方法にはいろいろありますが、短時間で効率よく準備を整えるためには
ピラティスとマスターストレッチ をオススメします。
どちらもストレッチと筋トレを同時に行うことができるので、短時間で終わらせる場合にはストレッチだけよりピラティスだけの方が身体が軽くなります。
筋肉の長さを出しておくことも必要です。それと同時に伸ばした筋肉の長さでも適正に力を発揮できる筋力も必要です。
（動的ストレッチ）
つまりは、全身脱力してストレッチするよりもある程度筋肉の張力も残して状態で長さを作っていく必要があります。
（全身脱力したストレッチはクールダウンに是非やってほしいです。）
動的ストレッチは文字のごとく動きながらストレッチしていく方法です。
その方法にはいろいろありますが、短時間で効率よく準備を整えるためには
ピラティスとマスターストレッチ をオススメします。
どちらもストレッチと筋トレを同時に行うことができるので、短時間で終わらせる場合にはストレッチだけよりピラティスだけの方が身体が軽くなります。
ピラティスでどう変わる？
・体幹を安定させて手足を長く使えるようになる。
・背骨をコントロールして柔らかくしなやかに動かせるようになるので怪我防止になる。
・力みのない滑らかな動きになる。
・常に中心から末端まで意識を巡らせる練習をするので、動きにキレがでる。
などが主な効果です。
以前、NiziUがピラティスしている様子がテレビで放送されていました。
多くのダンス教室でも身体作りにピラティスを取り入れています。
元々は負傷兵のリハビリ目的に開発されたピラティスですが、のちにダンサーたちの間で効果的にパフォーマンスを上げるメソットとして人気になりました。マドンナがピラティスを取り入れたことで爆発的人気になったとも言われています。
このように、ダンスとピラティスはとても相性の良い組み合わせのようです。
ピラティスは呼吸法から始まり、背骨のS字ラインを整え、細かな身体の動かし方を練習していきます。
イメージと繋げながら、しなやかな動きをコントロールする。
これは気持ちのままに身体を動かし表現するダンスの表現力へ直結する部分かなと思います。
もっと身体を大きく使う方法。
キレやタメなど身体の使い方。
その手掛かりになる要素をピラティスはたくさん含んでいます。
是非、ピラティスの簡単なワークから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか？
・背骨をコントロールして柔らかくしなやかに動かせるようになるので怪我防止になる。
・力みのない滑らかな動きになる。
・常に中心から末端まで意識を巡らせる練習をするので、動きにキレがでる。
などが主な効果です。
以前、NiziUがピラティスしている様子がテレビで放送されていました。
多くのダンス教室でも身体作りにピラティスを取り入れています。
元々は負傷兵のリハビリ目的に開発されたピラティスですが、のちにダンサーたちの間で効果的にパフォーマンスを上げるメソットとして人気になりました。マドンナがピラティスを取り入れたことで爆発的人気になったとも言われています。
このように、ダンスとピラティスはとても相性の良い組み合わせのようです。
ピラティスは呼吸法から始まり、背骨のS字ラインを整え、細かな身体の動かし方を練習していきます。
イメージと繋げながら、しなやかな動きをコントロールする。
これは気持ちのままに身体を動かし表現するダンスの表現力へ直結する部分かなと思います。
もっと身体を大きく使う方法。
キレやタメなど身体の使い方。
その手掛かりになる要素をピラティスはたくさん含んでいます。
是非、ピラティスの簡単なワークから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか？
マスターストレッチって何？
マスターストレッチで達成できることは？
・身体の軸を足裏からコントロールする
・足首の強化
・不安定な姿勢や動きのなかで体幹の安定を図る練習
・安定した体幹で常に全身の動きをまとめる
・綺麗な足のラインを作る
・足先手先の末端まで意識を持っていく練習かできる。
など
マスターストレッチは専用のシューズが必要になりますので、即始めることはできないかもしれませんが、
ダンサーさんには必須といって良いほど身体作りに大切な要素がたくさん詰まっています。
個人購入も可能です。
まずは最寄の体験レッスンを探してみてください。
実際にバレエ教室でマスターストレッチを取り入れているところもたくさんあります。
マスターストレッチ後に一番差が分かる部分はつま先立ちのポーズの安定感だと思います。
「上手く重心が取れない。腹筋を意識して強化しているつもりなのに・・・」
という方は必ずと言って良いほどやってみて欲しいです。
・身体の軸を足裏からコントロールする
・足首の強化
・不安定な姿勢や動きのなかで体幹の安定を図る練習
・安定した体幹で常に全身の動きをまとめる
・綺麗な足のラインを作る
・足先手先の末端まで意識を持っていく練習かできる。
など
マスターストレッチは専用のシューズが必要になりますので、即始めることはできないかもしれませんが、
ダンサーさんには必須といって良いほど身体作りに大切な要素がたくさん詰まっています。
個人購入も可能です。
まずは最寄の体験レッスンを探してみてください。
実際にバレエ教室でマスターストレッチを取り入れているところもたくさんあります。
マスターストレッチ後に一番差が分かる部分はつま先立ちのポーズの安定感だと思います。
「上手く重心が取れない。腹筋を意識して強化しているつもりなのに・・・」
という方は必ずと言って良いほどやってみて欲しいです。
まとめ
いかがでしたか？
ウォーミングアップはけが防止のために硬くなっている部分をストレッチすることも必要ですが、
それと同じくらい動きやすい身体へとスイッチを入れていくことも大切です。
しかも力ませないように全身を協調させながら筋肉を使ってしなやかさを出していけるといいですよね。
その日の体調に合わせて、ほぐすことを多めにしたり、体幹の安定と手足を長く使うワークを多めにしたり自分に最適なウォーミングアップの方法を見つけて欲しいです。
ウォーミングアップはけが防止のために硬くなっている部分をストレッチすることも必要ですが、
それと同じくらい動きやすい身体へとスイッチを入れていくことも大切です。
しかも力ませないように全身を協調させながら筋肉を使ってしなやかさを出していけるといいですよね。
その日の体調に合わせて、ほぐすことを多めにしたり、体幹の安定と手足を長く使うワークを多めにしたり自分に最適なウォーミングアップの方法を見つけて欲しいです。