こんにちは。高松市仏生山町ピラティス＆ヨガSomali（ソマリ）のインストラクター、理学療法士のYUKAです。
この記事ではこれから瞑想を始めてみたい方に向けて、気軽にできる方法をご紹介していきます。
瞑想って意外と身近ですよ。あなたも知らないうちに瞑想しているのかも？！
瞑想って難しそうなイメージですか？
スピリチュアル？修行？宗教？そんなイメージで近寄り難いですか？
いえいえ。
もっと身近にやってることなんです。
通勤中に歩いている時、車を運転しているときなど、いつものルーティーンでこなしている作業中に無心になることはありませんか？
そういう無心の時が瞑想のはじまりです。
・散歩をしていてあれこれ考えているうちに考えがまとまってスッキリ
・好きな音楽を聴いて感極まって涙した。そのあと心が楽になった。
・おいしいものを味わって食べてとっても幸せな気分になった。
・動物とふれあっていると気分まで穏やかに癒された。
・移動中にボーっと窓の外の風景を眺めながら、あれこれ考えがめぐってきた。
などという体験はありませんか？
これらは、瞑想していた瞬間です。
初心者でも始めやすく、日常のふとした瞬間にできる瞑想としてマインドフルネスがあります。
マインドフルネスとは、「過去の自分」でも「未来の自分」でもなく「今の自分」を感じているということです。
詳しくはSTEP①で説明しますね。
スピリチュアル？修行？宗教？そんなイメージで近寄り難いですか？
いえいえ。
もっと身近にやってることなんです。
通勤中に歩いている時、車を運転しているときなど、いつものルーティーンでこなしている作業中に無心になることはありませんか？
そういう無心の時が瞑想のはじまりです。
・散歩をしていてあれこれ考えているうちに考えがまとまってスッキリ
・好きな音楽を聴いて感極まって涙した。そのあと心が楽になった。
・おいしいものを味わって食べてとっても幸せな気分になった。
・動物とふれあっていると気分まで穏やかに癒された。
・移動中にボーっと窓の外の風景を眺めながら、あれこれ考えがめぐってきた。
などという体験はありませんか？
これらは、瞑想していた瞬間です。
初心者でも始めやすく、日常のふとした瞬間にできる瞑想としてマインドフルネスがあります。
マインドフルネスとは、「過去の自分」でも「未来の自分」でもなく「今の自分」を感じているということです。
詳しくはSTEP①で説明しますね。
心をニュートラルの状態に保つ。心を自在にコントロールする。
なぜ瞑想をするのか？
心をニュートラルの状態に保つためです。また、心を自在にコントロールするためです。
それができると、
・感情に振り回された行動をとることが減る。
・柔軟な考え方ができるようになる。
・幸福度が上がる。
・集中しやすくなる。
・休みたいときにはしっかりリラックスできる。
などなどたくさんの効果が得られます。
近年は有名スポーツ選手などが瞑想していたりして認知度も上がってきているのではないでしょうか？
心がニュートラルな状態とは、自分の周りで起こった出来事や自分の内側で湧いてきた感情に対して客観的で否定も肯定もしていない状態です。
自分自身をどこか高いところから観察しているような第三者のような視点でみているということです。
そのニュートラルな状態から状況に合わせて自分の意志でプラス感情にもマイナス感情にも行けるよ。という状態です。
そして、それが心をコントロールするということです。
もちろん、人間なので完璧になんて無理です。
時には制御できない怒りがわいたり、悲しみから出られなくなったりするものです。
でも、大事なのは自分の良くない傾向（なるべく進みたくない感情と思考のパターン）を知っておくことです。
それを知っていれば、第三者の目でみて早めに良くない方向に思考が進んでいくのを立ち止まらせたり、シフトチェンジしたりできるようになってきます。
心をニュートラルの状態に保つためです。また、心を自在にコントロールするためです。
それができると、
・感情に振り回された行動をとることが減る。
・柔軟な考え方ができるようになる。
・幸福度が上がる。
・集中しやすくなる。
・休みたいときにはしっかりリラックスできる。
などなどたくさんの効果が得られます。
近年は有名スポーツ選手などが瞑想していたりして認知度も上がってきているのではないでしょうか？
心がニュートラルな状態とは、自分の周りで起こった出来事や自分の内側で湧いてきた感情に対して客観的で否定も肯定もしていない状態です。
自分自身をどこか高いところから観察しているような第三者のような視点でみているということです。
そのニュートラルな状態から状況に合わせて自分の意志でプラス感情にもマイナス感情にも行けるよ。という状態です。
そして、それが心をコントロールするということです。
もちろん、人間なので完璧になんて無理です。
時には制御できない怒りがわいたり、悲しみから出られなくなったりするものです。
でも、大事なのは自分の良くない傾向（なるべく進みたくない感情と思考のパターン）を知っておくことです。
それを知っていれば、第三者の目でみて早めに良くない方向に思考が進んでいくのを立ち止まらせたり、シフトチェンジしたりできるようになってきます。
STEP①今この瞬間を大事に楽しむ
マインドフルネスは「今の自分」の心を感じること。
今は次の瞬間には過去になってしまっています。（1秒後は既に過去）
あなたは今を大切に感じられていますか？
毎日の食事で考えてみましょう。
ついついスマホを見ながら食事をしていて、ちゃんと食事を見たりにおいをかいだり味わうことをおろそかにしてませんか？
・食べ物の大きさや形、色合い、おいしそうな盛り付けなどを見て味わう。（視覚）
・美味しそうなにおいを嗅ぐ。（嗅覚）
・箸で触れた感覚や持った感覚、口に入れた触感を感じる。（触覚）
・味や風味をしっかり味わう。（味覚）
・時にはポリポリ感やシャキシャキ感など音でもおいしさを感じる。（聴覚）
五感をフル活用して味わうんです。（食べる瞑想）
これを意識しながら食べると自然に食事のスピードはゆっくりになり、よく噛むようになります。
そしてなにより満足度が格段にUPします。
脳も食事に集中することで、五感からのフィードバックを受けて色んな種類の「おいしい」を感じます。
それらによって、食べてることを実感できてより一層おいしく感じるため、適量で満足できるのです。
逆に何か他のことをしながら食事をすると、
・食べぎていることをすぐに感じず、あとで苦しくなって後悔する。
・食べた気がしなくていくらでも食べ続けてしまう。
・今食べたのに何度も同じものが食べたくなる。
などといったことがあるかもしれません。
同じようになるべく五感をフル活用して好きな事をやってみてください。
散歩・園芸・音楽鑑賞・料理なんでもいいです。
また、わざわざ時間を作らなくても普段の生活でふとした時に五感を意識して感じるだけでもいいです。
自分の感覚に注意をむけて受け取り処理する。
たったそれだけですが、気持ちが満たされた気分になりやすく、スッキリとして気分転換になります。
また、スポーツ中にいわゆるゾーンに入ること。単純動作を繰り返している時に「無」の状態になることも動く瞑想です。とても集中した状態です。
今は次の瞬間には過去になってしまっています。（1秒後は既に過去）
あなたは今を大切に感じられていますか？
毎日の食事で考えてみましょう。
ついついスマホを見ながら食事をしていて、ちゃんと食事を見たりにおいをかいだり味わうことをおろそかにしてませんか？
・食べ物の大きさや形、色合い、おいしそうな盛り付けなどを見て味わう。（視覚）
・美味しそうなにおいを嗅ぐ。（嗅覚）
・箸で触れた感覚や持った感覚、口に入れた触感を感じる。（触覚）
・味や風味をしっかり味わう。（味覚）
・時にはポリポリ感やシャキシャキ感など音でもおいしさを感じる。（聴覚）
五感をフル活用して味わうんです。（食べる瞑想）
これを意識しながら食べると自然に食事のスピードはゆっくりになり、よく噛むようになります。
そしてなにより満足度が格段にUPします。
脳も食事に集中することで、五感からのフィードバックを受けて色んな種類の「おいしい」を感じます。
それらによって、食べてることを実感できてより一層おいしく感じるため、適量で満足できるのです。
逆に何か他のことをしながら食事をすると、
・食べぎていることをすぐに感じず、あとで苦しくなって後悔する。
・食べた気がしなくていくらでも食べ続けてしまう。
・今食べたのに何度も同じものが食べたくなる。
などといったことがあるかもしれません。
同じようになるべく五感をフル活用して好きな事をやってみてください。
散歩・園芸・音楽鑑賞・料理なんでもいいです。
また、わざわざ時間を作らなくても普段の生活でふとした時に五感を意識して感じるだけでもいいです。
自分の感覚に注意をむけて受け取り処理する。
たったそれだけですが、気持ちが満たされた気分になりやすく、スッキリとして気分転換になります。
また、スポーツ中にいわゆるゾーンに入ること。単純動作を繰り返している時に「無」の状態になることも動く瞑想です。とても集中した状態です。
STEP②ありのままを受け入れる
ボーっと考え事をしている時など、常に感情や考えが生まれては消えていきます。
それは瞑想中にもよくあることです。（雑念）
それらが、騒がしくまとまらない状態が悩みや迷いが渦巻いている時かなと思います。
そんな時は、湧いてくる感情を否定も肯定もせず全部受け入れることです。
ポジティブでいたいからと、ネガティブな感情に蓋をしたり自分の考えを否定ばかりしてしまうとより一層ネガティブな感情が強くなりやすいです。
「自分は今こんな風に思っているんだな」「あの一言に傷ついたんだな」という具合に状況を理解していく感じ。
その作業を続けているうちに受け流していいことと行動して改善していないといけないことが整理されてもやもやが晴れてくることがあります。
ポジティブな考え方を増やしていきたい場合は１日1つでいいので自分をほめてあげましょう。どんな些細なことでもいいので無理やりでもほめるんです。自分だけは自分の味方でいてあげましょう。毎日無理やりほめているうちにネガティブにも捉えられる出来事をポジティブ寄りに捉えられるようになるなど、考え方の癖を修正することに繋がると思います。
それは瞑想中にもよくあることです。（雑念）
それらが、騒がしくまとまらない状態が悩みや迷いが渦巻いている時かなと思います。
そんな時は、湧いてくる感情を否定も肯定もせず全部受け入れることです。
ポジティブでいたいからと、ネガティブな感情に蓋をしたり自分の考えを否定ばかりしてしまうとより一層ネガティブな感情が強くなりやすいです。
「自分は今こんな風に思っているんだな」「あの一言に傷ついたんだな」という具合に状況を理解していく感じ。
その作業を続けているうちに受け流していいことと行動して改善していないといけないことが整理されてもやもやが晴れてくることがあります。
ポジティブな考え方を増やしていきたい場合は１日1つでいいので自分をほめてあげましょう。どんな些細なことでもいいので無理やりでもほめるんです。自分だけは自分の味方でいてあげましょう。毎日無理やりほめているうちにネガティブにも捉えられる出来事をポジティブ寄りに捉えられるようになるなど、考え方の癖を修正することに繋がると思います。
STEP③自分の平常心はどんな状態か知っておく。
できるだけマイナス感情へ引き込まれないようにするために心をニュートラル状態に保っておきたいところです。そんなときは呼吸を感じることや目の前のろうそくの炎を見つめることに集中するような瞑想がオススメです。
1番心が安定している平常心の時
・どんな呼吸をしているでしょう？
・鼓動はどうでしょう？
・心の騒がしさはどうでしょう？
その状態を明確に覚えていれば、
「落ち着いて大丈夫。ゆっくり呼吸して。」
「確かこのぐらいの長さで吐いて…」
というように、心が乱れてしまったときに自分の修正しやすいところへ意識を集中させて心を落ちつかせるということもできるように練習していきます。
なかなか完璧にはいきません。
だからこそ奥深く、終わりのない練習となるのでしょう。
1番心が安定している平常心の時
・どんな呼吸をしているでしょう？
・鼓動はどうでしょう？
・心の騒がしさはどうでしょう？
その状態を明確に覚えていれば、
「落ち着いて大丈夫。ゆっくり呼吸して。」
「確かこのぐらいの長さで吐いて…」
というように、心が乱れてしまったときに自分の修正しやすいところへ意識を集中させて心を落ちつかせるということもできるように練習していきます。
なかなか完璧にはいきません。
だからこそ奥深く、終わりのない練習となるのでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
奥深く、なかなか習得できない、難しいイメージを持たれがちな瞑想ですが、少し身近に感じられましたか？
物事の受け取り方は人それぞれ。 受け取り方は自分で無意識に決めてしまっています。
だから受け取り方は自分の意志で変えることができるんです。
少し生活の中で意識を変えて自分を観察する目を持ってみてください。
世界の見え方が少しづつ変わるかもしれません。
奥深く、なかなか習得できない、難しいイメージを持たれがちな瞑想ですが、少し身近に感じられましたか？
物事の受け取り方は人それぞれ。 受け取り方は自分で無意識に決めてしまっています。
だから受け取り方は自分の意志で変えることができるんです。
少し生活の中で意識を変えて自分を観察する目を持ってみてください。
世界の見え方が少しづつ変わるかもしれません。