こんにちは。高松市仏生山町ピラティス＆ヨガ教室のインストラクター、理学療法士のYUKAです。
体をやわらかくしたい人にぜひやってみて欲しい方法をご紹介します。
何歳からでも身体はやわらかくなります。そして身体だけでなく心もスッキリしますよ。
あなたにピッタリの方法を見つけて無理なく続けてみましょう。
体をやわらかくするために
いきなりですが、ストレッチは好きですか？
最も身近で皆さん一度はやったことがあるのではないでしょうか？
体をやわらかくするためには必要ですが、意外と苦手な人が多いようです。
「痛い」「苦しい」「気持ちよさを感じない」
これではなかなか続けられないですよね・・・
ここまで読んで「うんうん。そのとおり」って思っている人は是非最後まで読んでみてね。
そういう人は元々筋肉質で筋肉カチコチさんの場合が多いです。
最も身近で皆さん一度はやったことがあるのではないでしょうか？
体をやわらかくするためには必要ですが、意外と苦手な人が多いようです。
「痛い」「苦しい」「気持ちよさを感じない」
これではなかなか続けられないですよね・・・
ここまで読んで「うんうん。そのとおり」って思っている人は是非最後まで読んでみてね。
そういう人は元々筋肉質で筋肉カチコチさんの場合が多いです。
ストレッチ嫌いな人の筋肉の特徴
筋肉にはいつでも伸びたり縮んだりできるように準備するためにある程度の張りを保っています。
この準備の張力のことを（筋緊張といいます。）その張力は人それぞれです。
そして筋肉は伸ばされすぎないように長さを保とうとする働きがあります。特に速く伸ばされると反射的に縮んで元に戻ろうとします。（伸張反射）
元々の筋緊張が高い人は、筋に普段から必要以上に力が入っているので筋肉が硬く、伸ばそうとしてもすぐに元の長さに戻そうとする力が働いてしまうため、伸びにくいというわけです。
そのため、筋肉自体が硬い人は準備段階の筋肉の緊張を落とすことから始めた方がよさそうです。
この準備の張力のことを（筋緊張といいます。）その張力は人それぞれです。
そして筋肉は伸ばされすぎないように長さを保とうとする働きがあります。特に速く伸ばされると反射的に縮んで元に戻ろうとします。（伸張反射）
元々の筋緊張が高い人は、筋に普段から必要以上に力が入っているので筋肉が硬く、伸ばそうとしてもすぐに元の長さに戻そうとする力が働いてしまうため、伸びにくいというわけです。
そのため、筋肉自体が硬い人は準備段階の筋肉の緊張を落とすことから始めた方がよさそうです。
ちゃんと力を抜けるかチェック
前述した準備段階の筋肉の緊張を下げる方法（いわゆる力を抜くということ）について詳しく書いてみます。
力を抜いているつもりでも抜けてないということがよくあります。
【力が抜けているか簡単にチェックする方法】
①力を抜いた腕を、誰かに90°ぐらいまで持ち上げてもらいパッと放してもらいます。
②腕がだらんと重力に沿って落ちるかチェックします。
腕がだらんと落ちれば力が抜けています。
でも挙げられた位置のまま腕が止まっている場合があります。
また、ひどい時には腕を人に預けることができずに一緒に力を入れて腕を上げてしまう場合もあります。
そういう人は「力が抜きにくい」「筋肉の緊張が高い」と言えそうです。
では、どうすれば力を抜くことができるのでしょうか？
力を抜いているつもりでも抜けてないということがよくあります。
【力が抜けているか簡単にチェックする方法】
①力を抜いた腕を、誰かに90°ぐらいまで持ち上げてもらいパッと放してもらいます。
②腕がだらんと重力に沿って落ちるかチェックします。
腕がだらんと落ちれば力が抜けています。
でも挙げられた位置のまま腕が止まっている場合があります。
また、ひどい時には腕を人に預けることができずに一緒に力を入れて腕を上げてしまう場合もあります。
そういう人は「力が抜きにくい」「筋肉の緊張が高い」と言えそうです。
では、どうすれば力を抜くことができるのでしょうか？
力を抜くstep①感覚
感覚を使ってみます。
どういうこと？って思いますよね。
例えば、2個の同じ紙袋に入った荷物。どちらか軽いか比べる時、あなたは荷物を持ち上げる時に必要な力具合で比べたり、荷物を持った手を体側にぶら下げて比べたりしませんか？
自然と余分な力を使わずに重さを感知しています。
仮にダンベルを持ってトレーニングするみたいにムキムキに力を入れて重さを比べてみてください。
きっと粗大な重さの違いはわかっても微妙な違いは感知できないはずです。
つまり重さや触った感触などを感じる際はある程度自然と力が抜けるのです。
意識的に力が抜けない人はペットボトルに水を入れたものでも何でもいいので手に持ってぶら下げて重さ比べから始めてみてください。
ぶら下げたら、あと少し力を抜くことはできないか？握る力を緩めたり最小限の力で持ってみてください。
できない人は体を前屈しておもりを持った手をぶら下げます。
そのままぶーらぶーら少し腕を揺らしてみてください。
この時にカクカクした動きではなく自然と腕が振られていればOK。
おもりを持って滑らかにできるようになったら、同じことをおもりなしでやってみてください。
今度はおもりではなく腕の重さを感じてぶらぶらです。
体を前屈してできるようになったら、まっすぐ起立した姿勢でもやってみてくださいね。
地道ですが、「力を抜くという感じ」を自分の体感で覚える必要があります。
この感じがつかめると、ストレッチした時の気持ちいい伸び感も感じられるようになります。
どういうこと？って思いますよね。
例えば、2個の同じ紙袋に入った荷物。どちらか軽いか比べる時、あなたは荷物を持ち上げる時に必要な力具合で比べたり、荷物を持った手を体側にぶら下げて比べたりしませんか？
自然と余分な力を使わずに重さを感知しています。
仮にダンベルを持ってトレーニングするみたいにムキムキに力を入れて重さを比べてみてください。
きっと粗大な重さの違いはわかっても微妙な違いは感知できないはずです。
つまり重さや触った感触などを感じる際はある程度自然と力が抜けるのです。
意識的に力が抜けない人はペットボトルに水を入れたものでも何でもいいので手に持ってぶら下げて重さ比べから始めてみてください。
ぶら下げたら、あと少し力を抜くことはできないか？握る力を緩めたり最小限の力で持ってみてください。
できない人は体を前屈しておもりを持った手をぶら下げます。
そのままぶーらぶーら少し腕を揺らしてみてください。
この時にカクカクした動きではなく自然と腕が振られていればOK。
おもりを持って滑らかにできるようになったら、同じことをおもりなしでやってみてください。
今度はおもりではなく腕の重さを感じてぶらぶらです。
体を前屈してできるようになったら、まっすぐ起立した姿勢でもやってみてくださいね。
地道ですが、「力を抜くという感じ」を自分の体感で覚える必要があります。
この感じがつかめると、ストレッチした時の気持ちいい伸び感も感じられるようになります。
力を抜くstep②ゆっくり動く
ゆっくりした動きの中で伸びることや伸ばされている部分に意識を向けていきます。
最大のポイント痛いところまで伸ばさないということ。
痛みなく伸びてる感覚が感じられるところまでをゆっくりと 動きましょう。
【例えば両足を前に伸ばした状態で前に体を倒す時】
①ガチガチさんは両足を前に伸ばして座るだけでも辛いでしょう。
なので椅子に座って両膝を伸ばします。
この時に膝を押し込んで膝を伸ばすのではなく、カカトで遠くに蹴り伸ばすイメージで太ももの裏を伸ばしていき
ます。ぐーっと伸ばしたら一度力を抜きます。
これをゆっくり数回続けます。
②その後、このカカトの蹴りをキープしたまま息を吐きながら痛くないところまでゆっくり体を前に倒します。
背中にも太ももの裏にも伸びる感覚があればそれでOK！
その範囲をゆっくり繰り返し動いてみます。
このように少し余裕がある簡単な動きの中で筋肉が伸ばされる感覚に意識を集中させることが狙いです。
痛みのない範囲でゆっくりした動きを続けていると、いつの間にか痛みなく動ける範囲が広がってきます。
運動前と後でどこまでが痛みがないかチェックすると効果が分かってモチベーションアップにつながります。
最大のポイント痛いところまで伸ばさないということ。
痛みなく伸びてる感覚が感じられるところまでをゆっくりと 動きましょう。
【例えば両足を前に伸ばした状態で前に体を倒す時】
①ガチガチさんは両足を前に伸ばして座るだけでも辛いでしょう。
なので椅子に座って両膝を伸ばします。
この時に膝を押し込んで膝を伸ばすのではなく、カカトで遠くに蹴り伸ばすイメージで太ももの裏を伸ばしていき
ます。ぐーっと伸ばしたら一度力を抜きます。
これをゆっくり数回続けます。
②その後、このカカトの蹴りをキープしたまま息を吐きながら痛くないところまでゆっくり体を前に倒します。
背中にも太ももの裏にも伸びる感覚があればそれでOK！
その範囲をゆっくり繰り返し動いてみます。
このように少し余裕がある簡単な動きの中で筋肉が伸ばされる感覚に意識を集中させることが狙いです。
痛みのない範囲でゆっくりした動きを続けていると、いつの間にか痛みなく動ける範囲が広がってきます。
運動前と後でどこまでが痛みがないかチェックすると効果が分かってモチベーションアップにつながります。
力を抜くstep③イメージをつかう
「水面をそっとなでるように・・・」
「はけで粉をはらうように・・・」
「卵をそっとつかむように・・・」
と言われて渾身の力を発揮して動こうとする人はいないハズです。
そのように繊細なものを丁寧に扱う感じで動いてみてください。
そうすると動きの中でも少し力が抜けてくるのではないでしょうか？
中には力が入りすぎる部分に意識を向けすぎると逆に力が入りすぎでしまうという方もいるので、そういう方は次のstepをご覧ください。
「はけで粉をはらうように・・・」
「卵をそっとつかむように・・・」
と言われて渾身の力を発揮して動こうとする人はいないハズです。
そのように繊細なものを丁寧に扱う感じで動いてみてください。
そうすると動きの中でも少し力が抜けてくるのではないでしょうか？
中には力が入りすぎる部分に意識を向けすぎると逆に力が入りすぎでしまうという方もいるので、そういう方は次のstepをご覧ください。
力を抜くstep④全身のバランスを意識する
今度は、伸びている部分ではなく他の部分のバランスへ意識を向けてみましょう。
仰向けに寝て両手を真横に広げておきます。足は骨盤幅に伸ばします。
まずはその状態で足は下へ頭は上へ2方向へ伸び合うことを意識してみます。
余裕がある人は左右の腕もその延長線上に伸び合うように意識します。
上下左右へあと1ｃｍ身体を長くしようとしてみます。
それを常にキープして、片足を天井へ伸ばしていってみましょう。
もちろん痛みなく上げられるところまでゆっくりです。
先のstepで述べた両膝を前に伸ばして座った前屈で無理にがんばるよりも楽に効率的に太ももの裏を伸ばすことができます。
仰向けに寝て両手を真横に広げておきます。足は骨盤幅に伸ばします。
まずはその状態で足は下へ頭は上へ2方向へ伸び合うことを意識してみます。
余裕がある人は左右の腕もその延長線上に伸び合うように意識します。
上下左右へあと1ｃｍ身体を長くしようとしてみます。
それを常にキープして、片足を天井へ伸ばしていってみましょう。
もちろん痛みなく上げられるところまでゆっくりです。
先のstepで述べた両膝を前に伸ばして座った前屈で無理にがんばるよりも楽に効率的に太ももの裏を伸ばすことができます。
すべてのstepで大切な呼吸
呼吸もリラックスする（力を抜く）ためには欠かせない要素です。
上記のstepすべてで呼吸をゆっくりに保ちながら行うとさらに効果的です。
だいたいの感じが分かってきたら呼吸を連動させることをオススメします。
たくさん意識を分散させるとわけがわからなくなる人は、ひとまず呼吸は置いておいて、ゆっくり動くルールだけ守ってみてください。
上記のstepすべてで呼吸をゆっくりに保ちながら行うとさらに効果的です。
だいたいの感じが分かってきたら呼吸を連動させることをオススメします。
たくさん意識を分散させるとわけがわからなくなる人は、ひとまず呼吸は置いておいて、ゆっくり動くルールだけ守ってみてください。
まとめ
これまで見てきたようにオーソドックスなフォームでストレッチすることは結構ハードルが高いことが多いです。
特に力が抜きにくいガチガチさんは身体が硬い人が多いのでそういう方はもっと楽な姿勢から始める方がベターです。
上記で紹介した方法は私がピラティスやヨガのレッスンで誘導するときによく使う要素です。
パーソナル（個人）レッスンにお越しのガチガチタイプさんにはフルコースで紹介することが多いです。
このように体をやわらかくする方法はオーソドックスなストレッチ以外にも方法があるよ！！ということをお伝えしたくて記事にしてみました。
オンラインレッスンもありますので、身体をやわらかくしたい人は是非ご相談くださいね。
特に力が抜きにくいガチガチさんは身体が硬い人が多いのでそういう方はもっと楽な姿勢から始める方がベターです。
上記で紹介した方法は私がピラティスやヨガのレッスンで誘導するときによく使う要素です。
パーソナル（個人）レッスンにお越しのガチガチタイプさんにはフルコースで紹介することが多いです。
このように体をやわらかくする方法はオーソドックスなストレッチ以外にも方法があるよ！！ということをお伝えしたくて記事にしてみました。
オンラインレッスンもありますので、身体をやわらかくしたい人は是非ご相談くださいね。