慢性腰痛に悩む40代女性に向けて、無理なく取り入れやすい改善方法をいくつかご紹介します。
日常生活の中でできることを中心に、継続しやすい方法を選びました。

✅ 1. ストレッチと軽い運動
目的：筋肉のこわばりをほぐし、血流を良くする

🌿 おすすめストレッチ（1日5～10分）
猫のポーズ（キャット＆カウ）
　→ 背骨の柔軟性アップ＆腰の緊張を和らげる

ハムストリング（もも裏）のストレッチ
　→ 太もも裏が硬いと腰に負担がかかりやすい

🚶‍♀️ 軽い運動
ウォーキング（1日20～30分）
　→ 血流促進＆姿勢改善につながる

ヨガやピラティス（週1～2回）
　→ 体幹を鍛えて腰を支える力をアップ

✅ 2. 姿勢の見直し
目的：腰への負担を軽減

💡 姿勢のチェックポイント
座るとき：骨盤を立てて座る（浅く座らない）

立つとき：耳・肩・腰・かかとが一直線になるイメージ

スマホやパソコン作業時：画面の位置を目の高さに近づける

✅ 3. 温めるケア
目的：筋肉の緊張をほぐし、痛みをやわらげる

♨️ 方法
お風呂（湯船に10〜15分）

ホットパックや蒸しタオルを腰に当てる（1回10〜15分）

冷え対策に腹巻や腰用の温熱シートを活用

✅ 4. 食事と生活習慣の見直し
目的：炎症や筋肉の疲労を抑える

🍽 食事
ビタミンD、カルシウム、マグネシウムを意識（骨と筋肉の健康）

オメガ3脂肪酸（例：青魚、くるみ）で炎症を抑える

💤 睡眠
寝具を見直す（硬すぎないマットレス、枕の高さ）

睡眠時間は6～8時間を目安に確保

✅ 5. 無理せず続ける工夫
「朝起きたら1分ストレッチ」など、ルーティン化

アプリやメモで記録してモチベーション維持

痛みが強いときは無理せず、整形外科や整体で相談してみてください。

少しずつできそうなものから試してみてください。
あなたに合った具体的な身体の使い方が知りたい場合は、ぜひレッスンを受けてみてくださいね。
オンラインレッスンも可能です。